Comment ne plus procrastiner ? Clefs de compréhension et étapes anti-procrastination

Dans cet article, j’invite Camille Simonnot, mon amie et co-équipière pour des cycles d’ateliers magiques sur la Méditation et l’Éveil à soi. Je suis très heureuse de vous offrir l’opportunité de découvrir ici sa façon unique de transmettre sa Sagesse, avec douceur, une intelligence fine, beaucoup de professionnalisme et une maturité déconcertante.

La procrastination, c’est le fait de remettre au lendemain ou toujours plus loin une tâche plus ou moins compliquée qui aurait pu/du être exécutée le jour même. Les procrastinateurs sont régulièrement incompris, qualifiés de désorganisés, parfois même de flemmards alors que ce sont des mécanismes inconscients beaucoup plus subtils qui sont souvent en jeu. Alors pourquoi procrastinons nous ? Et comment amoindrir ce comportement qui peut nous causer du tort ? 

Comprendre qui est le procrastinateur en moi

Quand on parle de procrastination il est important de prendre le temps de s’interroger. Qu’est ce qui me pousse à remettre au lendemain ? Est ce un comportement quotidien, au travail, à la maison ? Cela concerne t’il uniquement certaines tâches ? La procrastination crée t’elle des problèmes dans ma vie sociale ou professionnelle ?

Quand vous avez identifié votre schéma de procrastination il est temps de comprendre ce qui vous pousse à vous maintenir dans ce schéma. Pour cela trouvez un endroit calme où vous pourrez être seul 10 min :

• Fermez les yeux si vous le souhaitez, respirez calmement. Quand vous vous sentez prêt, commencez à vous visualiser assis sur votre canapé en sachant que vous devez accomplir une tache (précédemment identifiée) que vous avez tendance à procrastiner. 
  Restez là un moment. Prenez le temps de vous ouvrir aux sensations corporelles, aux émotions et aux pensées. 

• Maintenant visualisez vous en train d’accomplir votre projet. Y arrivez vous ? Ou êtes vous en train, même en visualisation, de le reporter au lendemain ? 
  Observez vos ressentis.
  

• Selon ce qui vous est le plus confortable visualisez vous en train de finir votre action ou tout simplement décidez d’y revenir plus tard. 
  Observez encore.
  

• Reportez l’attention sur votre respiration jusqu’à ce qu’elle soit naturelle et apaisée. Quand vous vous sentez prêt ouvrez les yeux et munissez vous d’un outil pour écrire. Notez tout ce qui vous a traversé pendant la visualisation, les pensées, les émotions, les sensations
  Et faites le bilan :
  – Un rythme cardiaque ou une respiration qui s’accélère ? On s’interroge sur l’anxiété que ces tâches représentent pour vous 
  – Une sensation de perte de temps, d’inutilité, de fatigue intense ? Peut être que vous traversez une période difficile, n’hésitez pas à en parler autour de vous ou à un professionnel. 
  – Un sentiment de paralysie, du découragement ? Interrogez votre peur de l’échec et de la réussite ! Mais également sur votre besoin de perfection qui pourrait transformer une simple tâche en un objectif presque irréalisable. 

Évidemment il existe encore bien d’autres hypothèses et « profils ». Il ne s’agit pas de vous enfermer dans une case mais simplement d’appréhender différemment ce comportement afin de mieux de le comprendre et ainsi décider en conscience si vous souhaitez le transformer ou non. Vous avez le droit d’être heureux avec votre procrastination si elle ne vous impacte pas particulièrement. Le tout étant de faire le choix en conscience. 

Maintenant que vous avez une vision plus claire de la place de la procrastination dans votre vie, voici quelques petites astuces pour diminuer son impact et modifier votre schéma initial. Par ailleurs si vous avez identifié un mal être plus profond, comme un état dépressif, une anxiété généralisée, des TOC, un burn out ou encore une forte dépréciation de vous même ces étapes vous allègeront mais ne remplaceront peut être pas l’accompagnement plus profond que vous pourrez avoir avec un thérapeute. 

Étape 1 :  

Redonner du sens à vos tâches pour en retrouver le goût. 

Vous procrastinez votre ménage ? Rappelez vous pourquoi vous le faites, projetez vous dans le bien être que vous ressentez quand votre intérieur est à votre goût. N’hésitez pas à inviter des amis à la maison pour vous motiver à le réaliser, voire demandez leur de l’aide ! Pour certaines personnes ce sera même un plaisir. 

Vous reportez à demain toutes vos tâches administratives ? Pensez à l’argent que vous pourriez récupérer, ( ou aux pénalité de retard que vous ne payerez pas ) et prévoyez de vous offrir un petit cadeau avec une partie de la somme. Encore une fois n’hésitez pas à solliciter de l’aide, le tri de papier peut être une vraie passion pour un de vos amis ou un membre de votre famille et parfois même chez une personne qui procrastine elle même, entraidez vous ! 

Les dossiers, devoirs, mémoires et autres écrits s’accumulent sur votre bureau ? À nouveau interrogez le sens. Votre travail, vos études vous conviennent elles ? Si la réponse est non, rapprochez vous d’un coach ou d’un thérapeute pour vous aider à y voir plus clair. Si la réponse est oui il faut se reporter à  la base de votre schéma que vous aurez identifié plus tôt. Angoisses ? Perfectionnisme ? Peur de l’échec ? La suite des étapes devraient vous aider à vous débloquer. 

Étape 2 : 

Appliquez la méthode des tiroirs. 

Il n’est pas rare qu’on remette à demain une tache qui nous paraît trop longue, trop difficile, trop contraignante. Une astuce toute simple consiste à découper cette tache en plusieurs étapes qui ne nous effraient pas. Imaginez votre dressing et votre chambre qui débordent de vêtements en vracs. Remettre tout parfaitement à sa place pourrait prendre plusieurs heures ce qui peut être décourageant. En revanche en ramassant le linge sale jour 1, rangeant les tiroirs jour deux, la penderie jour 3, les chaussures jours 4 etc vous obtiendrez un bon résultat en seulement 5 à 20min par jour. De plus, le plus difficile étant de trouver l’élan pour démarrer une action vous serez surpris de voir qu’il n’est pas rare que le rangement d’un tiroir entraîne celui de tout le dressing en un temps record. Vous vous étonnerez vous même.

Cette astuce fonctionne presque avec tout. Pour une angoisse de la page blanche vous pouvez vous fixer un tout petit objectif ( plan provisoire, titre…) ou même jeter sur le papier quelques idées en vrac et même votre liste de course si ça coince vraiment. Le seul objectif étant de retrouver un début d’élan et de mouvement ! 

Étape 3 : 

Travaillez sur le contrôle et le lâcher prise

Vous ne vous vous en rendez peut être pas compte mais la procrastination nait bien souvent d’un besoin de contrôle plus ou moins inconscient. Et parfois le moyen le plus simple de contrôler quelque chose qui semble complexe est tout simplement de le reporter ou de ne pas le commencer en faisant croire à votre cerveau ( à grand renfort d’énergie finalement ) que ça n’existe tout bonnement pas. Ce mécanisme peut être extrêmement fatiguant et d’autant plus frustrant que la raison de cette fuite énergétique est incomprise et régulièrement imputée à tord à la tache à accomplir. « Ça me fatigue d’avance » vous dites vous peut-être. Évidemment vous voyez maintenant le cercle vicieux, « Procrastination => Fatigue => Découragement => Remise au lendemain». 

Il est alors intéressant de s’intéresser au lâcher prise, soit prendre conscience de son « action contrôle » et mettre en place des stratégies de relâchement. Respiration, yoga, méditation, pleine conscience, sont autant d’outils qui permettent d’expérimenter le lâcher prise en profondeur et l’intégrer dans son quotidien sur le long terme. A court terme posez vous la question, « qu’est ce que je risque ? Et au pire ? ».

Le lâcher prise c’est par exemple accepter qu’on ne se mettra pas peut être debout sur planche de surf du premier coup mais trouver le moyen le plus sûr et non le plus impressionnant de passer la vague. « Je lâche le contrôle, l’illusion de la toute puissance et je rencontre la maîtrise et ma puissance ! »

Pour aller plus loin: Faites le tri des priorités de votre « to do list » si vous vous sentez débordé et autorisez vous à ne pas être parfait. Vous pouvez vous aider d’un agenda ou d’un bullet journal pour mieux vous organiser et alléger votre charge mentale. D’ailleurs il en existe de très beaux prêt à remplir. Personnellement quand je me sens débordée au point d’être perturbée dans mon sommeil, je prends 5min pour noter dans un carnet tout ce que j’ai prévu et/ou peur d’oublier de faire. Cela me permet de mieux me projeter, d’organiser ma semaine et de libérer mon esprit. 

Étape 4 : 

Stop à la culpabilisation contre productive.

Culpabiliser ne vous aidera en rien dans cette situation, à part diminuer l’estime de vous même et freiner votre élan. C’est tout à fait contre productif et comme le contrôle très consommateur d’énergie. 

Imaginez que quelqu’un tombe devant vous… quel est le premier geste que vous faites pour lui venir en aide ? Vous lui tendez sûrement la main, vous ne le rouez pas de coups ! Alors ? Pourquoi en serait il autrement pour vous ? Pourquoi vous rouer de coups au lieu de vous tendre la main? 

Il est temps de vous rappeler que la procrastination comme tout comportement ou tout mécanisme de défense s’est installé car à un moment ou à un autre cela vous a été utile et protecteur. Et même si aujourd’hui vous vous sentez en décalage avec ce comportement, qu’il ne vous protège plus, voire vous cause du tort, très bien il est temps de transformer tout ça. Mais n’oubliez pas de vous féliciter, de vous aimer, de vous remercier d’être arrivé jusque là. Prenez le temps d’intégrer qu’aujourd’hui vous n’avez plus besoin ou moins besoin de ce comportement et embrassez doucement et en conscience de nouvelles habitudes. 

N’oubliez pas de vous faire confiance ! Prenez l’habitude d’écouter vos énergies et votre capacité du jour. Ce n’est pas grave de faire votre ménage dimanche même si vous aviez prévu de le faire samedi. En effet samedi votre corps avait peut être besoin de repos, d’amusement ou tout simplement vous étiez plus disposé pour une autre tache ! Autorisez vous une marge de manœuvre, de la souplesse et des temps de pause. 

Une « rechute » ? Posez vous avec bienveillance la question, « comment je me sens en ce moment » ? De manière générale nos schémas passés se manifestent à nouveau quand nous sommes en déséquilibre ou quand nous nous sentons moins bien, à la manière d’un baromètre. Remerciez vous d’être doté d’un si bon baromètre et prenez soin de vous, tendez vous la main. 

Et je ne le dirai jamais assez, si vous vous sentez dépassé demandez de l’aide ! Savoir demander et accepter de l’aide est une preuve d’humilité et de force. 

Maintenant, sentez vous libre de procrastiner votre non procrastination…. avec amour et en conscience! 

Camille Simonnot 
– Diplômée en Magister Européen de psychothérapie-analytique mention psychanalyse 
– Praticienne en Relaxologie ( Combinaison de la sophrologie, du rêve éveillé et de la méditation MBSR -programme de réduction du stress par la pleine conscience-) 
– Animatrice de cercle de parole et méditation 

Au sein de mon cabinet dans le 17ème arrondissement de paris, je vous reçois individuellement, en couple ou en groupe dans un espace que j’ai conçu pour être sécurisant et bienveillant. La thérapie est une opportunité pour chacun de s’accorder un temps à soi et pour soi sans jugement de la parole, de l’inconscient et de l’être. Ma pratique de la psychothérapie est dynamique. Nous travaillons ensemble, avec et sur vos difficultés pour accompagner votre épanouissement et le retour à l’acceptation et l’amour de soi. 

Vous pouvez me retrouver sur Doctolib pour un complément d’information et la prise de rendez vous en ligne. 

Le contexte actuel a permis l’émergence des consultations en Visioconférence également. https://www.doctolib.fr/psychanalyste/paris/camille-simmonot