Aujourd’hui je vous ouvre mes placards ! Je partage avec vous ma liste de courses 100 % healthy et BIO. Une liste non exhaustive, pour guider ceux qui font leurs premier pas vers une alimentation plus saine, ou donner des idées à ceux qui sont déjà convertis.
Ne faites pas forcément attention aux marques et aux images simplement illustratives… Car, pour une grande partie des produits, je privilégie le vrac (notamment pour les légumineuses et les céréales, les oléagineux,…). Vous retrouverez l’ensemble des produits en magasins Bio, sur les marchés, ou les market place bio comme Greenweez. Je sais que pour certains le prix est souvent un frein. Si au début j’ai trouvé mon alimentation saine onéreuse… Je me suis rendue compte par la suite que je consommais souvent en trop grande quantité. Aujourd’hui je consomme moins mais mieux. 😉


PETITS DÉJEUNERS

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1. Pain des fleurs, pain sans gluten, pain au levain, pain « Essene »

2. Je ne consomme presque pas de laitage, mais j’aime beaucoup le yaourt de soja de cette marque qui est très protéiné et sans trop de sucres. Je le prends toujours à la coco, mais il existe aussi aux amandes ou nature. Pour ceux qui ne sont pas vegan, vous pouvez également choisir des laitages de brebis ou de chèvre (Évitez la vache, on en reparlera dans un prochain article).

3. Tartare d’algues.
J’en ai toujours un pot dans mon frigo. D’abord parce que j’adore ça, et ensuite parce que depuis que mes copines en ont goûté à un apéro elles ne peuvent plus s’en passer ^^ C’est tout de même relativement gras, c’est pourquoi je préfère le consommer au petit déjeuner, mais vous pouvez très bien en manger à un autre moment de la journée. Les algues sont une excellente source de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Le tartare est une bonne façon d’en intégrer facilement dans son alimentation. Vous pouvez également acheter des algues déshydratées, en paillettes, ou simplement fraîches à manger en salade.

4. Sardines, maquereaux,…petits poissons.
Une source de bon gras non négligeable, que je mange de temps en temps au petit déjeuner quand j’ai très faim 🙂

5. Hummus.
Pois chiche, lentilles corail, pois cassés,… On trouve pas mal de sortes de houmous. J’en mange assez souvent sur du pain des fleurs (L’association céréales/légumineuses est une bonne source de protéines.) Vous pouvez également le faire maison. J’aime bien la « salade de Hummus » que vous voyez sur l’image car elle est moins grasse que le hummus traditionnel. Elle comporte une plus grande part de pois chiche.

6. Oeufs.
De temps en temps un ou deux au petit déjeuner avec le petit chiffre 0 sur la coque (Les chiffres servent à identifier les conditions de productions. 0 c’est pour les poules élevées en plein air et nourries avec une alimentation biologique, 1 pour les poules élevées en plein air mais non bio.)

7 et 8. Noix de coco râpée et oléagineux.
Sur le yaourt de soja ou dans un smoothie. Je m’en sers également pour réaliser des energy balls, vous pouvez retrouver la recette dans un de mes articles. Les oléagineux peuvent aussi être consommés en grignotages.

CÉRÉALES ET LÉGUMINEUSES

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  1. LéÉGUMINEUSES À VARIER
    J’ai une préférence pour : Les haricots azukis qui sont une merveilleuse source de protéines. Les lentilles Beluga, aussi appelée « cavier du végétarien » et les lentilles corail. Beendhi fait de succulents mélanges rapides à cuisiner et sains 🙂 N’oubliez pas de bien rincer (et de faire tremper si besoin) vos légumineuses avant de les mettre à cuire.

2 et 3. CÉRÉALES
Un peu de quinoa à réchauffer, bien pratique quand le temps nous manque… J’ai toujours du riz à la maison. Préférez le semi-complet au riz blanc.

4. PÂTES SANS GLUTEN
Quinoa, maïs, riz,… Aujourd’hui on peut dire qu’il y a le choix. Je ne suis pas fan des pâtes à base de légumineuses que je trouve farineuses. En revanche les pâtes de quinoa sont vraiment top ! Je vous reparlerai du gluten dans un article prochainement.

ASSAISONNEMENTS

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1 . HUILES
-> un mélange pressé à froid, pour les salades, le cru.
De la sésame pour le côté gourmand 🙂 Conservez vos huiles au frais car certaines peuvent devenir toxiques…
-> de l’huile de coco pour la cuisson (elle supporte très bien les hautes températures), les recettes crues, les energy balls,…
Personnellement je la prends désodorisée, car l’odeur peut me gêner pour certaines préparations.

2. DE LA SAUCE POUR LES PÂTES…MIAM !

3. Des graines germées. Très faciles à faire pousser, c’est une source non négligeables de nutriments.
À ajouter à vos plats et salades 🙂

3. GRAINES DE SOJA GRILLÉES
Ça c’est mon petit péché mignon…dans les salades ou à grignoter à l’apéro.

5. SELS ET ÉPICES
Le traditionnel sel raffiné est remplacé par du Gomasio (sésame et sels de mer non raffiné)
ou du Tamari (sans gluten…à préférer à la sauce soja classique !). J’ai aussi toujours pas mal d’épices dans mon placard et du bouillon de légumes.
Pour en savoir plus consultez mon infographie « Healthy switch » ici.

6. « CRÈMES »
– Lait de coco : que j’utilise de temps en temps pour les légumes mijotés au curry (miam !)
– Délice de riz, ou crème de soja, exceptionnellement remplacent parfaitement les crèmes classiques dans les quiches, et autres recettes !

BOISSONS

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1 KOMBUCHA
J’en suis accro !  C’est top pour faire le plein de probiotiques naturels. J’en bois régulièrement. On en trouve à différentes saveurs : menthe poivrée, citron, gingembre, grenade, framboise,… Pas mal aussi pour ceux qui ont du mal à se séparer des boissons gazeuses et des sodas 😉

2. JUS DE LÉGUMES BREUSS
À consommer régulièrement et à n’importe quel moment de la journée. En guise d’apéritif. J’en bois également de temps en temps le midi au travail quand des fois je n’ai pas le temps de préparer mon déjeuner, et que je juge que mon apport en légumes/vitamines est pauvre.

3. LAITS VÉGÉTAUX
À varier : amandes, riz, soja, avoine,… Dans les smoothies, les desserts.
Je vous en reparlerai dans un prochain article sur le lait 😉

THÉ ET INFUSIONS

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  1. INFUSIONS BIO FLORALES
    J’en ai toujours toujours dans mon placard. Ce sont mes infusions préférés…et de loin.
    Leurs procédés de fabrication sont magiques ! Allez voir leur site !

2. YOGI TEA
J’aime beaucoup leurs infusions épicées. J’ai toujours un peu de chai, et des infusions à base de thym et d’eucalyptus pour les maux de gorge ou autres.

3. TULSI
C’est une plante qui pousse dans les forêt de l’Inde.
Elle contient : des vitamines (A et C), des antioxydants, des minéraux,… Elle est bénéfique sur pas mal de plans : stress, système immunitaire, infections, inflammations, troubles digestifs,…

4. THÉ MU
Originaire du Japon, dépuratif, stimulant, aide à la digestion, équilibre le système nerveux.

5. MATÉ / THÉ VERT
Originaire d’Amérique du sud, le maté est très riche en anti oxydants, vitamines et minéraux. Lutte contre la fatigue, améliore les performances cognitives, cholestérol, perte de poids,… et contient de la caféine. J’en consomme rarement, ou associé à du thé vert de temps en temps.

6. MATCHA
Excellente source de vitamines, minéraux et oligoéléments. J’en mets régulièrement dans mes smoothies.

EN CAS ET SUCRERIES

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1.BIS CRU
Ces crackers chocolat coco crus sont hyper bons !

2. CHOCOLAT CRU
Pour ceux qui ne peuvent pas se passer de chocolat, on privilégie le CRU et sans produits laitiers.

3, 4 et 5. SUCRES
Pour ceux qui ne peuvent pas se passer de sucres, ou pour les recettes sucrées, on se dirige plutôt vers des sucres complets comme le Rapadura. On pense au sucre de coco en poudre ou en sirop et au sirop d’agave.
Pour en savoir plus vous pouvez consulter  mon infographie « Healthy switch » sur les alternatives saines au sucre blanc.

6. BARRES CRUES
Top pour ceux qui n’ont pas eu le temps de petit déjeuner, pour un en cas ou pour les plus sportifs d’entre nous. Je suis fan de ces barres crues, bourrées de super aliments et peu caloriques. On évite tout de même de se jeter dessus… 😉

FRUITS ET LÉGUMES DE SAISON

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Tous les mois je vous donne la liste des fruits et légumes
de saison à consommer sans modération sur les réseaux sociaux 🙂

🙂 Téléchargez ici une liste de courses en pdf à imprimer à emmener avec vous 🙂

🙂 J’espère que cet article vous a plu. 🙂
Si c’est le cas, n’hésitez pas à le partager sur Pinterest.

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